Comer bem para viver melhor

REGRAS GERAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
O CANCRO E A ALIMENTAÇÃO
Prevenção do cancro – Recomendações do WCRF e AICR
Nova Roda dos Alimentos>>

Coma bem, viva melhor

Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e longa.

Nova Roda dos Alimentos

Devemos:
§ Comer alimentos de cada grupo diariamente (alimentação completa);
§ Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos alimentos que se encontram nos grupos de menor dimensão (equilíbrio alimentar);
§ Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente e nas diferentes épocas do ano (variedade de alimentos).

Comer bem para viver melhor
Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e longa.
A dieta tradicional portuguesa com características mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais e feijão, carne em moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente saudável.
E hoje está provado que certos frutos e vegetais possuem substâncias antioxidantes e fitoquímicas que são agentes poderosos na protecção de doenças como o cancro, doenças cardiovasculares e outras.

REGRAS GERAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
2- Tomar sempre o primeiro almoço;
3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
4- Variar o mais possível de alimentos;
5- Não passar mais de três horas e meia sem comer;
6- Evitar alimentos com muito sal;
7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.);
8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
9- Consumir diariamente leite ou derivados;
10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia;
11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância;
12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana;
13- Consumir diariamente sopa;
14- Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
16- Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
17- Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas);
18- Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos.
Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que variar e consumir frutas e vegetais são o segredo de uma alimentação saudável.

O CANCRO E A ALIMENTAÇÃO

Alguns cientistas afirmam que uma alimentação monótona, deficiente em nutrientes e substâncias protectoras é causadora de muitos cancros. Os principais factores que aumentam as possibilidades do aparecimento do cancro são baixos níveis de antioxidantes e fibras e altos níveis de gorduras animais.
Os cancros associados à alimentação são os dos intestinos, estômago, mama, pulmões, pâncreas, fígado e próstata.


Prevenção do cancro
Recomendações do World Cancer Research Fund
E American Institute for Cancer Research - 1997

• Consuma grande variedade de frutos e vegetais (400-800g/dia)
• Consuma grande variedade de cereais, leguminosas, raízes e tubérculos (600 a 800 g/dia). Prefira os alimentos minimamente processados. Limite a ingestão de açúcar refinado
• Não se recomenda o consumo de álcool. Se o consome, limite as bebidas alcoólicas <2/> 1 hora/semana)

EXEMPLO DE EMENTA>>
EXEMPLO DE UMA EMENTA
7.30h PRIMEIRO ALMOÇO
Um copo de leite simples ou aromatizado de preferência sem açúcar

Pão com manteiga ou doce

Uma peça de fruta


10.00h MEIO DA MANHÃ
Leite ou iogurte ou sumo de fruta natural

Pão com manteiga ou bolachas


13.00h ALMOÇO
Sopa de legumes (com feijão ou grão se possível)
Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão ou...
Salada de alface ou tomate ou...
Fruta fresca da época
Bebida: água


16.30h MERENDA DA TARDE
Iogurte
Lanche
Pão com manteiga ou doce

Fruta fresca da época


19.30h JANTAR
Semelhante ao almoço, se ao almoço se comeu carne deve-se preferir o peixe e vice-versa


CEIA (quando nos deitamos tarde)
Copo de leite

ALIMENTAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA>>

ALIMENTAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA
Hoje está provada a relação entre alimentação e saúde. Não há dúvida que “nós somos aquilo que comemos”, como afirma o Dr. Emílio Peres, um dos primeiros portugueses a se dedicar a este assunto. Em 1997, o World Cancer Research Fund (WCRF) e o American Institute for Cancer Research (AICR) estimaram que cerca de 30 a 40% dos cancros eram causados pela alimentação incorrecta.
Na nossa Escola tentamos divulgar e fomentar hábitos de vida saudável. Ao nível da alimentação, na cantina e no bufete tem sido feito um grande esforço para melhorar a qualidade dos alimentos e o serviço prestado. Para isso, muito tem contribuído o empenho e profissionalismo do pessoal que trabalha na cantina e no bufete. Também, a contribuição dos alunos voluntários tem sido inestimável. Verificamos contudo, nomeadamente através dos inquéritos já realizados, que o consumo de frutas e legumes pelos alunos da Escola é insuficiente de acordo com recomendações dos especialistas (ver as recomendações do WCRF e do AICR). O consumo de frutos e de legumes têm um efeito protector do cancro e de promoção global da saúde, por estes motivos, o “Clube do Caça-cigarros” resolveu promover o concurso “Comer fruta é saudável e dá prémios” que é apoiado pelo Conselho Executivo e pelo Departamento de Ciências Físicas e Naturais.


Viva a sopa!

 Apesar de não ter, na generalidade, muita popularidade junto das crianças, a sopa é um hábito a recuperar.
 Para combater o colesterol - que não é, felizmente, um problema infantil comum - e a obesidade - que está cada vez mais a registar casos em crianças, a sopa deve ser recuperada na alimentação diária.
 O êxodo para as cidades e a perda de alguns (bons) hábitos rurais, conotados erradamente com escassez e pobreza, têm levado à perda dos correspondentes hábitos alimentares e ao aparecimento de "doenças da abundância", como a obesidade e o colesterol alto.
 A obesidade não vem de comer sopa, pois esta contém seguramente menos calorias do que muitos outros alimentos. Para além disso, contém grande quantidade de água e sacia a fome.
 A sopa é um alimento que é também uma garantia de qualidade alimentar: é fervida (destrói microorganismos nocivos à saúde), é fácil de conservar durante alguns dias (no frio ou congelada dura bem mais tempo), a temperatura a que é confeccionada não gera substâncias que deterioram os alimentos, substâncias carcinogénicas ou tóxicas, estes entre outros benefícios.
 Para os mais pequenos, com paladares variados, consoante os ingredientes escolhidos, a sopa pode ser uma excelente solução para o consumo de vegetais, pois podem ser reduzidos a puré sem perderem as suas propriedades alimentares.
 A sopa deve consumir-se no início da refeição porque sacia a fome, e assim contribui para a regulação do apetite e, claro está, controla a obesidade.É rica em fibra, água e nutrientes, pode ser imensamente variada, e também enriquecida com proteínas (carne, ovo ou peixe).
 Para mais, considerando os hábitos e necessidades energéticas actuais, a sopa não precisa de ser consistente e muito energética - pode ser mais simples e leve.
 Muitos vegetais, pouca gordura, carne ou peixe sem ser em excesso e cozedura lenta, para guardar as vitaminas, são os passos essenciais para a sopa ideal.
 Junte-se-lhe massa ou arroz, seja passada ou com pedaços, estamos assim, consumindo sopa regularmente, a contribuir para uma alimentação mais saudável de grandes e pequenos.








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Texto EDITORA ALIMENTACÃO SAUDAVEL





ORGANIZADO POR: ANDRE SOAREZ /MIGUEL SANTOZ